Ok, cały plan to: 1 dzień: -5 min. ergometr -wyciskanie sztangi na poziomej 4x10powt. -rozpiętki 4x10 powt. -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10powt. -uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x10 powt. -uginanie ramion na modlitewniku 3x10 powt. -skłony z ciężarem pod kątem (ćwiczenie na dół pleców i poślady)4x10powt. -unoszenie nóg do [...]
co do ogólnorozwojówki to Z MOJEJ STRONY PROPONUJE TAKI ROZKŁAD : 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe) 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe) 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej (klatka) 5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK (naramienne) [...]
04/08 TRENINGOS 5 min rozgrzewki na wiosłach Plecy Ściąganie drążka do klatki 15 x 25 kg/ 12 x 25 kg/ 8 x 25 kg i 9 x 15 kg Klatka Rozpiętki na maszynie 15 x jedna sztabka/ 12 x jedna sztabka/ 12 x jedna sztabka Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 15 x 4 kg/ 12 x 4 kg/ 12 x 4 kg/ 8 x 4 kg Triceps francuski siedząc dwuracz 15 x 5 kg/ 13 x 5 kg/ 10 [...]
[...] hantlami. Plecy: zacznij od drążka,potem wiosłowanie leżac ale na ławce skosniej i na koniec zciagnie wyciągu zza karku. Kaptury: podciaganie do brody i szrugsy Barki: wyciskanie zza karku,wznosy i odwrotne rozpietki (na tyły barkow) Triceps: Wyciskanie wąsko potem pompki na poreczach (na ławce) i na koniec jakis francuz np. oburacz za [...]
[...] prog. wyciska z glowa w dol 3 serie 8 7 6 wywal lawka prosta hantle 2X 10 wywal lawka skosna hantle 2x 10 daj 4 serie 12/10/10/8 rozpietki 3 x 12 triceps : francuskie wyciskanie : 3 serie 10,8,6 hantel zza glowy 3x 10 8 6 uginania 4 X max nieumisz nawet opisac cwiczenia o które ci chodzi ?? Co to jest uginanie ?? sroda bary [...]
[...] tyłu. 2. Wspinaczka w miejscu. 3. Wymachy ketlebellem albo ciężarkiem z przysiadu. 4. Podciąganie nachwytem. 5. Burpees. 6. Podciąganie sztangi w opadzie. 7. Wskoki na podest (np. 30 cm). 8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki. 9. Podciąganie sztangi do brody z przysiadem. 10. Thrusters, czyli wyciskanie żołnierskie z przysiadem. Co wy na to?
Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie -10 powt.-20 kg Plecy: - ściąganie drazka z gory do klatki 3 s -25-30 kg - martwy ciąg 3s-20 kg Barki: - Wyciskanie hantli 3s po 5 kg na reke Nogi: - Przysiad ze sztanga 3s -30-35 kg - wykroki z hantlami lub sztanga 3s – po 5 kg na reke -suwnica-45 kg Tricepsy: -Prostowanie ramion na [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie -10 powt.-20 kg Plecy: - ściąganie drazka z gory do klatki 3 s -25-30 kg - martwy ciąg 3s-20 kg Barki: - Wyciskanie hantli 3s po 5 kg na reke Nogi: - Przysiad ze sztanga 3s -30-35 kg - wykroki z hantlami lub sztanga 3s – po 5 kg na reke -suwnica-45 kg Tricepsy: -Prostowanie ramion na linkach [...]
Rób po 4 serie we wszystkich ćwiczeniach, powtórzenia 14/8 progresja, nogi możesz robic na atlasie skoro masz dostęp, z klaty wywal wyciskanie sztangielek na ławce poziomej i dodał bym jeszcze rozciąganie 60s w pozycji rozpiętek na płaskiej ciężar taki żebyś wytrzymał i odrazu 20s spięcie klatki 3serie bez przerwy, na biceps zamiast uginanie [...]
Z MOJEJ STRONY PROPONUJE TAKI ROZKŁAD ACT: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej 5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK 7.WiosłowaniE 8.Dzień Dobry/martwy 9.uginanie ramion ze sztangielkami 10.Francuskie [...]
[...] owszem nie jestem jakis super szeroki, bozia nie dala mi szerokich plecow ale z kazdym rokiem jestem troszke szerszy, teraz non stop pilnuje zeby robic podciaganie szerokim, wyciskanie sztangą, zza karku na barki czy wioslowanie wiadomoze rozbudowanie obreczy barkowej jest czaso chlonne ale nad tym pracuje spartan- z tym b-50 to i tak sie nie [...]
Też mam ten problem, tzn. długo nie ćwiczyłem i ta część klatki u mnie już nie istnieje Trening dobry. Ja robie tak: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę w wąskim chwycie 4s 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 3. Butterfly 3s (jak dla mnie najlepsze na tą część) 4. Brama 3s / Rozpietki na ławce skośnej głową w górę 3s Pzdr
1. Przysiad ze sztangą 3 serie 15/12/10 2. RDL 3 serie 15/12/10 3. Wiosłowanie ze sztangą 3 serie 15/12/10 4.Wyciskanie sztangą skos 3 serie 15/12/10 5) Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 15/12/10 7) Łydki(wspiecia na palce) 8.Martwy Ciag i do tego chce robic 6weidera. co o tym myslicie???
wiem o co Ci chodzi ćwiczysz na siłowni jezeli tak to wrzuć sobie pryjoryten na góre klatki czyli na -wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w góre 12 10 8 8 -wyciskanie sztangi na płaskiej12 10 8 8 -rozpiętki na skosie w góre 4x10 powinno pomóc musisz zrobic troche masy poczytaj o w dziele odzywianie jak sobie ułozyc diete na mase!
Ćwiczenia na środek klaty: - Wyciskanie sztangielek z suplinacją na ławce płaskiej - Wyciskanie sztangi w średnim chwycie na ławce płaskiej Co do ćwiczenia klatki 2 razy w tygodniu to jest to możliwe, ale zależy od intensywności i od genetyki. Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2006-12-19 22:51:59
[...] fazie ruchu palce byty skierowane do przodu. W szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymaj na moment ruch, po czym opuść sztangielki do pozycji startowej. Nie nastawiaj się na wyciskanie za wszelką cenę zwłaszcza kiedy zaczynasz się już chwiać i oszukiwać. Ruch powinien być dokładny i w pełni kontrolowany. Unikając blokowania ramion ponad głową [...]
[...] ze względu na zdrowie - Brak Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach: przysiad - 140 kg tyle wyciskałem jak ważyłem ponad 100 kg aktualnie koło 80 kg martwy ciąg - 80 kg wyciskanie leżąc - 85 kg wyciskanie stojąc - 55 kg wiosłowanie sztangą - 40 kg podciąganie na drążku (ilość) - 10 Póżniej wrzucę zdjęcia sylwetki i siłowni.
Marcelina - Redukcja trwa!
